FTP Ramp/Step Test

有在玩功率訓練的同學們,想必都對 FTP 測試應該都不陌生吧。對我而言,這是一個能不測就不測,能拖過就拖過的一件事,所以從入手功率計到現在這麼多年了,測FTP的次數真的是不用一隻手就數的完。

理論上,FTP 就是所謂一個小時能輸出最大的平均功率,那怎麼測呢,就是在實驗室裡,身上綁條線,全力衝刺1小時,然後昏過去,再看看這一小時的平均功率事多少,這就是你的 FTP。但這種作法實在是太過科學了,一般普羅大眾應該都沒有這種設備跟勇氣去嘗試。。。另一種做法就是去參加約1小時 / 40Km 的TT,看平均功率是多少,這好像也不是一個可以常常做的量測。。。

所以後來就有人(也就是 WKO, TrainingPeaks 的創始人,功率訓練的始祖 Allen & Coggan) 提出較為可行的方法,也就是現今比較普及的方法。測法就是,充分暖身後,用全力去騎個20分鐘,最理想的結果也是 20分鐘後剛好直接暈倒在車上的狀態,然後拿這20分鐘的AP值乘以 0.95 得到一個所謂你的 FTP。可想而知,還是蠻痛苦的,幾乎是20分鐘的衝刺,這也太長了吧。。。 這種測法有一個很大的問題,配速,要怎麼在這20分鐘內一直穩定的以最大功率輸出,這其實是有難度的。

坊間常見的做法是預設一個你要想達到的 FTP 值,比方說是200W好了,那20分鐘的平均就需要是105% = 210W,這樣最後打95折下來才會是200W。然後把這20分鐘切成4塊,每五分鐘做為一個區間,然後以210W 的 95% – 105% – 95% – 105% (200W – 220W – 200W – 220W) 的功率去騎,最後平均剛好會是 210W。這樣一來可以讓整個過程有趣一點點,比較不無聊,再來也像間歇訓練,有時間稍稍緩和一下,下一個區間比較有力氣再衝一段。不過,實際上並不會這麼理想,要不是目標設太高一開始就噴過頭,後面幾分鐘完全乾掉死纏爛打用拖的騎完,不然就是太晚衝,最後感覺還有力氣可以多噴一點。個人經驗應該都是前者居多。。。

所以哩,後來又有提出較短的 FTP 測試,與其一次20分鐘衝出去,改用兩次8分鐘 all out 但打9折,取高的一次當FTP。操作方法一樣,只不過短很多,痛苦指數相對的也小多了。這我一直沒機會試試。。。

最近,聽到有種新的測法叫 ramp test 或 stage test,他的概念是把配速的這個不確定因子拿掉,以一步一步累加的方式,加到你騎不動為止,來預估你的 FTP 值。這種測試建議搭配 Smart Trainer,用它的 ERG mode 來自動控制輸出瓦特,這樣你才可以專心在呼吸,踩踏。我目前看到有幾種階梯,有每分鐘增加10W的,也有每2.5分鐘增加25W的,基本上概念都一樣,感覺越細的間格測出來的數字越準,因為不會因為一次加太多W而馬上"定桿"。但,在這最後一階騎不騎得動騎其實很明顯,心率想再衝,螢幕上的 power 就是上不來,這就是 GG 的點了。

當你知道你最後停在哪一階,打個 75折,就是你的 FTP 啦。要是你在升到下一階還可以踩一半的話,那公式其實也可以計算這部分的輸出。比方說你最後一個完成的階梯是 250W,但下一階 275W 只騎了30秒就 GG 了,那你可以拿 250W + 每階梯 25W * 完成率 (30sec/150sec) = 255W 來打75折。

做完這種 ramp test / stage test 明顯感覺沒有這麼的痛苦,因為超負荷的部分大概只有最後2~3階,明顯比以前的測試來的短,再加上不用考慮配速,不會有20分鐘騎不完中間就GG的情況發生。最重要的是測出來的值可靠度還蠻高的,跟之前的沒有差太多。感覺以後可以比較規律地來測 FTP 了。

特別找了一個前一天沒有騎車,有充分休息過後的日子來玩玩看。從下面的圖可以明顯看出:

  • 紫紅色 power 線呈階梯狀上升,最後一階 power 輸出開始有較大的波動。
  • 紅色心跳線呈一曲線上升,先陡後緩,最高點在 93%就玩不下去了。
  • 黃色踏頻明顯看出,在最後一階直接從 80rpm 掉到 70 -> 60 rpm,最後下一階25W升上去直接定桿。

 

 

參考文獻

https://support.trainerroad.com/hc/en-us/articles/201993760-FTP-Testing-The-Cornerstone-of-Training

https://blog.trainerroad.com/new-ramp-test-makes-ftp-testing-more-efficient-and-less-stressful/

https://zwifthacks.com/app/map-ftp-calculator/

https://whatsonzwift.com/workouts/gp-lama/step-test-pb-hptek

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